Outil gratuit de calcul d’allure et de vitesse en course à pied

Que tu sois débutant ou coureur confirmé, connaître ton allure et ta vitesse est essentiel pour progresser. L’allure (exprimée en min/km) et la vitesse (en km/h) sont deux façons complémentaires de mesurer ton rythme de course. Notre outil gratuit te permet de convertir instantanément entre ces deux unités et de calculer automatiquement le temps ou la distance selon tes objectifs d’entraînement.

L’allure est particulièrement utile pour planifier tes séances : elle te donne directement le temps nécessaire pour parcourir un kilomètre. La vitesse, quant à elle, est souvent utilisée sur tapis de course ou lors d’entraînements sur piste. Avec notre convertisseur, tu peux passer de l’une à l’autre en un clic.

Allure min/km et vitesse km/h : quelle différence ?

L’allure représente le temps nécessaire pour parcourir un kilomètre. Par exemple, une allure de 5:00 min/km signifie que tu mets 5 minutes pour courir 1 kilomètre. La vitesse, elle, indique combien de kilomètres tu parcours en une heure. Une vitesse de 12 km/h correspond à une allure de 5:00 min/km. Les deux sont liées par la formule : vitesse (km/h) = 60 / allure (min/km).

Comment utiliser le tableau d’allure et de VMA

Pour utiliser efficacement le tableau VMA, commence par déterminer ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Tu peux la connaître via un test VMA officiel ou utiliser notre calculateur. Une fois ta VMA renseignée, le tableau s’adapte automatiquement pour afficher les vitesses correspondant à chaque pourcentage.

Par exemple, si ta VMA est de 16 km/h :

• 60% de VMA = 9,6 km/h (allure 6:15 min/km) – Endurance fondamentale
• 70% de VMA = 11,2 km/h (allure 5:21 min/km) – Endurance active
• 80% de VMA = 12,8 km/h (allure 4:41 min/km) – Résistance douce
• 90% de VMA = 14,4 km/h (allure 4:10 min/km) – Seuil lactique
• 100% de VMA = 16 km/h (allure 3:45 min/km) – VMA
• 110% de VMA = 17,6 km/h (allure 3:24 min/km) – VMA courte
• 120% de VMA = 19,2 km/h (allure 3:08 min/km) – Vitesse

À quel pourcentage de VMA s’entraîner ?

Le choix du pourcentage de VMA dépend de ton objectif d’entraînement :

• 60-70% VMA : Endurance fondamentale, récupération active, footing long
• 75-85% VMA : Endurance active, sortie longue, préparation marathon
• 85-95% VMA : Seuil lactique, résistance, fractionné long (1000-2000m)
• 95-105% VMA : VMA, fractionné moyen (400-800m)
• 105-120% VMA : Vitesse, fractionné court (100-300m)

Comment calculer son allure cible en compétition

Pour calculer ton allure cible sur une distance de compétition, utilise notre outil de conversion. Par exemple, pour un 10 km en 45 minutes, tu dois maintenir une allure de 4:30 min/km, soit une vitesse de 13,3 km/h. Cette allure correspond à environ 83% de VMA si ta VMA est de 16 km/h.

Pourquoi s’entraîner avec les pourcentages de VMA

S’entraîner avec les pourcentages de VMA permet de personnaliser tes séances selon ton niveau réel. Contrairement aux allures fixes, les pourcentages de VMA s’adaptent à ta condition physique du moment. Si ta VMA augmente, tes allures d’entraînement augmentent automatiquement, garantissant une progression constante.

Cette méthode est utilisée par les meilleurs entraîneurs et permet de structurer un programme d’entraînement efficace. Elle évite le surentraînement (en restant trop souvent au-dessus de 90% VMA) et garantit une récupération optimale (en passant du temps en endurance fondamentale).

Questions fréquentes sur l’allure et la VMA (FAQ)

Quelle allure correspond à 70 % de VMA ?

Pour calculer l’allure à 70% de VMA, multiplie ta VMA par 0,70. Par exemple, avec une VMA de 16 km/h, 70% = 11,2 km/h, ce qui correspond à une allure de 5:21 min/km. Utilise notre tableau VMA ci-dessus pour trouver rapidement l’allure correspondant à n’importe quel pourcentage.

Comment calculer son allure au km ?

Pour calculer ton allure au kilomètre, divise 60 par ta vitesse en km/h. Par exemple, à 12 km/h, ton allure est de 60/12 = 5:00 min/km. Tu peux aussi utiliser notre convertisseur vitesse-allure qui fait ce calcul automatiquement.

Quelle vitesse pour un 10 km ?

La vitesse pour un 10 km dépend de ton objectif de temps. Pour un 10 km en 40 minutes, tu dois maintenir 15 km/h (allure 4:00 min/km). Pour 50 minutes, c’est 12 km/h (allure 5:00 min/km). Utilise notre outil en saisissant la distance (10000 m) et le temps cible pour obtenir la vitesse nécessaire.

Différence entre allure et vitesse ?

L’allure exprime le temps pour parcourir 1 km (ex: 5:00 min/km), tandis que la vitesse exprime la distance parcourue en 1 heure (ex: 12 km/h). Les deux sont liées : vitesse = 60 / allure. L’allure est plus intuitive pour les coureurs, la vitesse est souvent utilisée sur tapis de course.

Comment utiliser la VMA à l’entraînement ?

La VMA sert de référence pour calibrer tes allures d’entraînement. En fonction de l’objectif de la séance, tu choisis un pourcentage de VMA : 60-70% pour l’endurance, 80-90% pour le seuil, 95-105% pour la VMA, 110-120% pour la vitesse. Notre tableau te donne directement les allures correspondantes à chaque pourcentage.

Comment calculer son temps pour une distance donnée ?

Avec notre outil, saisis la distance en mètres et sélectionne une vitesse dans le tableau (ou entre une allure/vitesse dans le convertisseur). Le temps nécessaire s’affiche automatiquement. Par exemple, pour 5000 m à 15 km/h, tu obtiendras 20 minutes.

Quelle distance parcourue en X minutes ?

Saisis le temps dans notre outil et sélectionne une vitesse. La distance parcourue s’affiche automatiquement. Par exemple, en 30 minutes à 12 km/h, tu parcours 6 kilomètres. C’est utile pour planifier tes sorties d’entraînement.

Ressources complémentaires

Pour aller plus loin dans ta préparation :

• Programme d’entraînement course à pied – Structurer ta préparation
• Améliorer sa VMA – Méthodes et exercices
• Entrer dans la zone en compétition – Gérer ton allure de course

• L’entraînement fonctionnel : bougez comme la nature l’a prévu !
• Quel type d’athlète êtes-vous : esthétique, fonctionnel ou bien-être & santé ?
• Comprendre la VO2 max : l’indicateur clé de l’endurance
• Comprendre les seuils physiologiques en course à pied : Clé de la progression
• La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) : clé de la performance en endurance
• L’importance de la respiration pour l’amélioration des performances cardiovasculaires
• Quelle séance de cardio je dois faire ?
• Combattre l’hypoxie et mieux respirer avec Shilajit