La performance en course à pied ne repose pas uniquement sur l’endurance ou la vitesse brute. Comprendre et travailler les seuils physiologiques est essentiel pour progresser efficacement, que l’on soit débutant ou coureur expérimenté. Mais que signifient ces seuils ? En quoi diffèrent-ils de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) ? Comment les intégrer intelligemment dans un plan d’entraînement ? Décryptage.
1. Les différents seuils physiologiques
Les seuils physiologiques sont des intensités de course charnières qui marquent des changements dans l’utilisation de l’énergie par le corps. On distingue principalement :
Le seuil aérobie (ou premier seuil lactique – SL1)
Il correspond à une intensité modérée où l’organisme produit peu de lactate, une substance issue de la dégradation du glucose. On peut courir longtemps à cette allure sans accumulation notable de fatigue. Il se situe généralement entre 65 et 75 % de la VMA.
➡ Intérêt : Travailler à ce seuil améliore l’endurance de base et optimise la capacité du corps à utiliser les lipides comme source d’énergie. Il permet de progresser sur des efforts de longue durée, allant de 1h à plusieurs heures, comme lors des marathons.
Le seuil anaérobie (ou second seuil lactique – SL2)
Aussi appelé seuil lactique ou seuil critique, il marque le point où la production de lactate dépasse la capacité du corps à l’éliminer. La fatigue s’accumule plus rapidement. Il se situe autour de 80-90 % de la VMA.
➡ Intérêt : Augmenter ce seuil permet de courir plus vite plus longtemps sans fatigue excessive. Il est particulièrement utile pour les courses de 30 minutes à 1h30, comme les 10 km ou semi-marathons.
2. Différence entre VMA et seuils
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse à laquelle la consommation d’oxygène est maximale. Elle correspond à un effort intense, soutenable environ 6 à 7 minutes. (cf La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) : Clé de la Performance en Endurance)
Les seuils sont des allures intermédiaires qui conditionnent la capacité à maintenir un effort prolongé. Un coureur peut avoir une VMA élevée mais être limité en endurance s’il ne travaille pas ses seuils.
Relation entre seuils et VMA :
- Un seuil aérobie bien développé permet d’exploiter un pourcentage assez élevé de la VMA sur une longue durée.
- Un seuil anaérobie élevé rapproche l’allure de course de la VMA, retardant l’apparition de la fatigue.
3. Comment intégrer le travail des seuils dans son entraînement ?
Travail du seuil aérobie
Séances en endurance fondamentale :
- Footing long (60-90 min) à 65-75 % de la VMA
- Sorties progressives avec une montée en intensité progressive
Travail du seuil anaérobie
Séances spécifiques à allure seuil :
- 6 x 800m à 95% de la VMA avec récupération de 2 min entre chaque répétition
- 2 × 10 min à 85-90 % de la VMA avec récupération de 2 min entre chaque répétition
Ces séances améliorent la tolérance au lactate et la capacité à maintenir une allure élevée sans fatigue excessive. Elles sont particulièrement adaptées pour améliorer les performances sur des courses allant de 30 minutes à 1h30.
Ce sont des séances souvent difficiles. Pour les débutants, il est conseillé d’en faire 1 tous les 15 jours. Pour les plus aigués, 1 par semaine vous permettra de faire des progrès significatifs.
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4. Conclusion
Le travail des seuils est un levier essentiel pour progresser en course à pied. Comprendre la différence entre seuils et VMA permet de structurer intelligemment son entraînement et d’optimiser ses performances. En variant les intensités et en intégrant des séances spécifiques, chaque coureur, du débutant au confirmé, peut développer son endurance, retarder la fatigue et améliorer ses chronos sur toutes les distances.
